Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз (қабылданатын тағамның сапасы мен мөлшерін бақылаңыз) салмақ жоғалтуға болады. Диеталардың әдетте мерзімі бар және олардан кейін салмақты сақтай алатындар өте аз болса да, дұрыс тамақтану көптеген жылдар бойы әдемі, сымбатты фигураның кілті болып табылады.
Не істемеу керек
Дұрыс тамақтану келесі тармақтармен үйлеспейді:
- Азық-түліктің бақыланбайтын бөліктері: егер сіз оны режимді сақтамай, өлшеусіз мөлшерде тұтынсаңыз, ең пайдалы тағам бірінші жауға айналады.
- Артық салмаққа әкелетін тұрақты стресс. Салмақты жоғалту үшін стресстік жағдайлардан аулақ болуға және жүйкеңізді ретке келтіруге тырысыңыз.
- Суды шектеу. Сұйықтықты көп ішу ұсынылмайды, бірақ су әлі де салмақ жоғалтудың негізгі өнімі болып табылады. Ол дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және метаболизм процесінде маңызды рөл атқарады.
- Калорияны санау жоқ. Дұрыс тамақтану тәулігіне тұтынылатын калорияларды мұқият санауды қамтиды; артық мөлшері жамбас пен іште қалады.
- Таңғы асқа мән бермеу. Бұл келесі күнді құрайтын таңғы ас және денеге екінші таңғы асқа немесе түскі асқа дейін шаршамай тұруға көмектеседі. Таңертең энергияны жинақтау үшін күрделі көмірсулардың, талшықтардың және ақуыздың бір бөлігін жеу керек және супермаркеттегі наубайхана бөліміне сағынышпен қарамау керек.
- Көкөністердің болмауы немесе оларды аз тұтыну. Шикі немесе бұқтырылған көкөністер салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген дәрумендердің қоймасы болып табылады. Олардың көптігі сонша, сіз өз талғамыңызға сай көкөністердің сорттары мен түрлерін таба аласыз.
- Ұйқының болмауы. Дәрігерлер, диетологтар және спортшылар 7 сағаттан аз ұйықтау аштық гормонының өндірілуіне әкелетінін және тәбетті қалыпқа келтіруге жауап беретін ақуыздың мөлшері тез төмендейтінін дәлелдеді. Ұйқының жетіспеушілігінен денеңізді шаршатпаңыз, түн ортасына дейін ұйықтауға тырысыңыз және өзіңізге 7 сағат ұйықтаңыз.
Көптеген әйелдер дұрыс тамақтанады, фигураны тез реттейді деп күтеді. Өзіңізге мұқият қарап, мақсатыңызға жетуге кедергі болатын себептерді жойғаныңыз жөн.
Салмақ жоғалту өнімдері
Әдемі фигура үшін салмақты тиімді жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін, қандай өнімдерді қолдану керектігін анықтау керек. Белоктардың, майлардың, көмірсулардың және дәрумендердің қажетті мөлшеріне ие болу денеге стресссіз қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Тиіндер
Ақуызға бай тағамдар «сапалы» дене үшін өте маңызды: олар бұлшықет жасушаларының пайда болуына ықпал етеді. Олардың ағзадағы жетіспеушілігі борпылдақ майдың пайда болуына әкеледі. Күніне 1-1, 3 грамм ақуызды тұтыну керек, спортшылар үшін бұл көрсеткіш 1, 5 г дейін артады.
Құрамында ақуызы бар өнімдер:
- Ақ ет тауық, қоян немесе күркетауық;
- Жас қой, бұзау немесе сиыр еті;
- Майы аз сүт өнімдері;
- Жұмыртқа, жақсырақ бөдене;
- Тофу ірімшігі;
- Жаңғақтар;
- Соя сүті.
Майлар
Майлар әр адамға қажет. Арықтау кезінде олардың зияны немесе пайдасы жоқ деп сену қате. Олардан бас тарту жасушалардың дұрыс жұмыс істемеуіне және көптеген витаминдердің нашар сіңуіне әкеледі.
Өсімдік майлары салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ олар дұрыс пайдаланылған жағдайда ғана.
Адамға күніне тұтынылатын барлық калорияның 30% қажет болады. Өсімдік майлары жануар майын алмастыра алмайтынын білу маңызды, әр түрдің өз мақсаты бар, сондықтан оларды 30% / 70% қатынасында тұтыну керек.
Өнімдер:
- Зәйтүн майы (жақсырақ суық сығымдалған);
- Балық майы;
- Майшабақ, скумбрия, лосось немесе форель;
- Сүт майлары ашытылған пісірілген сүтте, май немесе қаймақ құрамында болуы мүмкін;
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
Көмірсулар
Қарапайым және күрделі көмірсулар бар. Кейбіреулер біздің фигурамызға зиян келтіреді, ал басқалары энергияны толтыруға көмектеседі және тағамның кішкене бөліктерімен қажетті қанықтыруды қамтамасыз етеді.
Қарапайым көмірсулар тәтті газдалған сусындар, қант, кондитерлік кондитерлік өнімдер және басқа да гастрономиялық ләззаттар сияқты зиянды тағамдарда кездеседі - олар артық салмаққа ықпал етеді. Олардың зияндылығы олардың тез бұзылуында жатыр, бұл аштық сезімін қысқа уақытқа ғана қанағаттандырады.
Күрделі көмірсулардың артықшылығы олардың құрылымы болып табылады. Оларды дұрыс пайдалану арқылы сіз ұзақ уақыт бойы қуат аласыз, аштық сізді алаңдатпайды.
Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамның екі порциясын оңай жеуге болады:
- Қатты бидайдан жасалған макарон немесе вермишель;
- Барлық бұршақ дақылдары;
- Жарма жармасынан басқа барлық дәнді дақылдар пайдалы;
- Пісірілген картоп;
- Құрамында крахмал және тәтті көкөністер бар өнімдер (консервіленген бұршақ немесе жүгері ағзаға ешқандай пайда әкелмейді).
Целлюлоза
Талшық энергияны толтырмайды, бірақ оның арқасында асқазан мен ішектің дұрыс жұмыс істеуі қалыптасады, бұл дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту ниеті үшін қажет. Ол асқазанның көлемін жасайды және толықтық сезімін тудырады, бірақ талшықтың негізгі жұмысы ішекте болады. Талшық ферменттердің қалыптасуы мен жұмысын ынталандырады және ас қорыту кезінде белсенді түрде көмектеседі.
Күніне 20-35 грамм қабылдау ұсынылады. талшық, ол келесі өнімдерде бар:
- какао;
- Зығыр тұқымдары;
- Өрік, інжір;
- кебек;
- Итмұрын, бадам;
- Қара бидай кебегі және тұтас дәнді нан.
Витаминдер
Витаминдердің мақсаты - зат алмасу процестеріне қатысу және дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу. Салмақты жоғалту үшін әртүрлі тағамдарды тұрақты және теңгерімді қабылдау қажет.
Витаминдердің жетіспеушілігі денсаулықтың нашарлауына, метаболикалық бұзылуларға, иммунитеттің әлсіреуіне әкеледі және бұл сіздің салмақ жоғалтуға деген ықыласыңызға ғана зиян тигізеді.
Қандай тағамдарда витаминдер бар:
- Жасылдар, жемістер, көкөністер;
- Жаңғақтар мен тұқымдар;
- Жарма және жарма;
- Майдың орташа мөлшері бар сүт өнімдері;
- Жұмыртқа (бөдене немесе тауық);
- Балық және майсыз ет.
Тыйым салынған өнімдер
Пайдасыз, бірақ артық салмақтың жиналуын тудыратын тағамдардан бас тартуға дайын болыңыз:
- Чипсы, тұзы бар барлығының сүйікті жаңғақтары, дәмдеуіштері бар крекерлер, жеңіл тағамдар;
- Попкорн;
- Ыңғайлылық және тез дайындалатын тағам;
- Дүкендерден пісірілген өнімдер, ұзақ сақтау мерзімі;
- Майонез (әсіресе майдың жоғары мөлшері);
- Дүкеннен дайын тағамдар (мысалы, қуырылған балық немесе пирогтар).
Диета
Сондай-ақ, схеманы есептеу кезінде сіз қарапайым пальма әдісін пайдалана аласыз:
- Күнделікті ақуызды қабылдау бір алақанның көлеміне сәйкес келуі керек (шамамен 130 грамм);
- 80-100 г артық емес күрделі көмірсуларды тұтыну;
- Майдың мөлшері 400 ккал аспауы керек;
- Көлемінде талшықтар мен витаминдердің максималды мөлшерін қамтитын көкөністер мен жемістер бір уақытта екі алақанға тең болуы керек.
Күнделікті мәзірді жасаған кезде дененің сау жұмыс істеуі үшін қажетті барлық факторларды ескеруді ұсынамыз. Режимді диетолог таңдайды немесе өз бетінше, физикалық жағдайыңызды және салмағыңызды есептеңіз.
Тіпті дәрігер сізге дұрыс тамақтану арқылы қанша салмақ жоғалтуға болатынын нақты айта алмайды, бәрі дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Кейбіреулер бір апта ішінде нәтижені көреді, басқалары ұзағырақ болады, бірақ әрбір әйел салмағын жоғалта алады!
Мәзір мысалдары
Таңғы:
- Кептірілген өрік пен мейіз қосылған сұлы жармасы, сүт, 2 жұмсақ пісірілген жұмыртқа;
- Майланған балық, картоп пюресі, сүт;
- Сүт қосылған мюсли, жұмыртқа (бөдене болуы мүмкін), жаңа сығылған жеміс шырыны.
Екінші таңғы ас:
- Орташа майлы йогурт, апельсин және 2 банан;
- Сүт пен сүзбе қосылған құймақ;
- Қаймақ пен алма қосылған майсыз сүзбе.
Түскі ас:
- Тауық сорпасы, саңырауқұлақ қосылған қарақұмық ботқасы, салат (асқабақ және қызанақ), бір стақан шырын;
- Балық сорпасы, туралған жаңа піскен көкөністер, ет кесу, бір стақан жаңа шырын;
- Майы аз борщ, қызанақ пен ірімшік зразы, қарақұмық ботқасы және какао.
Түстен кейін:
- Сыр мен бір стақан сүт қосылған тұтас дәнді наннан жасалған сэндвич;
- Майы аз қаймақ пен шырын қосылған томат салаты;
- Йогурт және кез келген маусымдық жемістер.
Түскі ас:
- тауық еті, көкөністер (маусымда болса) көк шай;
- Балық котлеті, грек салаты және сүт;
- Пісірілген көкөністер (олардан салат жасауға болады), қайнатылған тауық еті және жасыл шай.
Ұсыныстар
Мәзір таңдалғанда және сіз оны орындауды шешсеңіз, оң нәтиже алу үшін қажетті келесі кеңестерді пайдалануды ұсынамыз.
Тамақтану тәртібінің принциптері:
- Біз күніне кемінде үш рет тамақтанамыз (идеалды 5);
- Біз әртүрлі өнімдерді қолданамыз;
- Біз диетадан алкогольді толығымен алып тастаймыз;
- Біз консерванттардан бас тартамыз;
- Біз тәтті газдалған сусындарды минералды суға ауыстырамыз;
- Біз әр уақытта тек жаңа тағамдар дайындаймыз;
- Біз зефир, шоколад және балмұздақты қоспаймыз;
- Біз баяу және шамадан тыс тамақтанбаймыз;
- Жұмыста тамақтану керек болса, дүкенді ұмытыңыз, үйден жеміс-жидек, йогурт немесе пісірілген тауық етін алған дұрыс.
Егер сіз өзіңізді әлсіретіп, салмағын жоғалтқан адамға ұнатпайтын тағамдарды жеген болсаңыз, біз сізге ораза күнін өткізуге кеңес береміз. Бұл ораза болмауы керек, өйткені сіз тек дене үшін жаңа стрессті жасайсыз және қосымша фунт түрінде кері әсер ете аласыз. Бір күн бойы айранға немесе жемістерге отырыңыз, диетаның негізгі схемасындағыдай режимді ұстаныңыз.